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비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만, 과다 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 이 글에서는 비타민C의 효능과 부작용을 자세히 알아보고, 비타민C를 안전하게 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 비타민의 효능
우리가 흔히 말하는 비타민C는 아스코르빅 애시드 와 디히드로 아스코르비기 애시드라고 부르는데 이 비타민C는 수용성 비타민으로, 일반적으로 성장과 발달에 필요한 성분으로 물에 잘 녹는 수용성 비타민입니다.
우리 몸전체에서 조직을 자라게 하거나 손상된 조직을 고치는데 쓰이는 영양소이며 사용하고 남는 것은 소변으로 배출이 됩니다.
우리 몸에서 콜라겐 합성, 항산화 작용, 면역력 증진, 혈관 건강 유지, 구강 건강 유지, 피부 건강 유지, 철분 흡수 증진 등에 중요한 역할을 합니다.
1. 콜라겐 합성
콜라겐은 피부, 뼈, 혈관, 치아, 연골 등 우리 몸의 다양한 조직을 구성하는 단백질입니다. 비타민C는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소로, 피부 탄력 유지, 상처 회복, 뼈 건강 유지 등에 도움이 됩니다.
2. 항산화 작용
비타민C는 우리 몸을 외부로부터 유해한 물질인 활성산소로부터 보호하는 항산화 작용을 합니다. 활성산소는 세포 손상을 일으키고 암, 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 질병을 유발할 수 있습니다.
3. 면역력 증진
비타민C는 백혈구의 기능을 강화하여 면역력을 증진하는 데 도움이 됩니다. 감기, 독감 등의 감염성 질환 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
4. 혈관 건강 유지
비타민C는 혈관의 탄력성을 유지하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 고혈압, 동맥경화 등의 심혈관 질환 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
5. 구강 건강 유지
비타민C는 잇몸 건강을 유지하고 충치 예방에 도움이 됩니다.
6. 피부 건강 유지
비타민C는 피부 노화를 방지하고 피부 탄력 유지에 도움이 됩니다.
7. 철분 흡수 증진
비타민C는 철분의 흡수를 돕습니다. 철분은 혈액 내 산소 운반에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
2. 비타민C가 부족할 경우의 증상
피로감
기침
잇몸 출혈
상처 회복 지연
감기,
독감 등의 감염
평소에 비타민C를 충분히 섭취하면 이러한 증상을 예방하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 비타민C의 하루 권장 섭취량은
비타민C 하루 권장량은 한국 성인기준 100mg입니다.
임신부의 경우 태아에게 충분한 양의 비타민C를 공급하기 위해 110mg 섭취할 것을 권장하며, 수유부도 유즙분비로 인해 135mg 섭취할 것을 권장합니다.
나이와 상관없이 흡연자나 간접흡연자는 하루에 35mg을 추가해야 합니다.
비타민 C 하루 권장량 기준표
| 유아 | 0~6개월 | 35mg |
| 7~12개월 | 50mg | |
| 1~3세 | 15mg | |
| 어린이 | 4~8세 | 25mg |
| 9~13세 | 45mg | |
| 청소년(14~18세) | 여자 | 65mg |
| 남자 | 75mg | |
| 성인 19세 이상 | 여자 | 75mg |
| 남자 | 90mg |
0~6개월의 영아는 모유나 이유식에 풍부하게 함유된 비타민C를 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.
모유에는 100ml당 약 5mg의 비타민C가 함유되어 있으며, 이유식에는 100g당 약 2~3mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 따라서 모유나 이유식만으로도 0~6개월의 영아는 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.
반면, 1~3세의 어린이는 성장과 발달이 완만해지면서 비타민C의 필요량도 감소합니다.
따라서 1~3세 어린이는 과일, 채소, 곡물, 해산물 등 다양한 식품을 골고루 섭취하여 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.
결론적으로, 0~6개월의 영아가 1~3세 어린이보다 비타민C의 하루 권장량이 더 많은 이유는 영아의 성장과 발달에 비타민C가 더 많이 필요하기 때문입니다.
이 기준표는 대한민국의 일반적인 권장량이며, 의학적 상태의 진단이나 치료를 위한 내용이 아니므로 자세 상담은 의료 전문의에게 본인에게 맞는 적당량을 문의하시면 도움이 됩니다.
비타민C는 과일, 채소, 곡물, 해산물 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
과일 중에서는 감귤류, 키위, 토마토, 파인애플, 딸기 등이 비타민C의 좋은 공급원입니다. 채소 중에서는 브로콜리, 양배추, 고추, 감자, 당근 등이 비타민C가 풍부합니다. 곡물 중에서는 귀리, 보리, 옥수수 등이 비타민C가 풍부합니다.
해산물 중에서는 연어, 참치, 고등어, 새우 등이 비타민C가 풍부합니다.
4. 비타민 C의 부작용이 있다고?
비타민 C는 일반적으로 안전한 영양소로 알려져 있지만, 과다 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
하루섭취량 기준치 이상으로 비타민을 섭취하는 것은 일반적이지 않지만 비타민C의 과다 섭취 기준은 성인 기준으로 하루 2,000mg입니다.
이보다 많은 양을 섭취할 경우 부작용의 위험이 높아집니다.
1. 위장관 증상: 속 쓰림, 구토, 설사, 복통, 복부팽만감
2. 결석: 신장결석, 방광결석
3. 요로 감염: 방광염, 신우신염
4. 철분 과잉증: 철분 중독
5. 과민성 반응: 두드러기, 가려움증, 발진, 천식
6. 기타: 피로감, 두통, 불면증 비타민 C는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
과일, 채소, 곡물, 해산물 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민C 보충제를 복용할 경우, 하루 1,000mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 비타민C 섭취 시 주의사항은
특히, 다음과 같은 경우에는 비타민C 섭취에 주의해야 합니다.
1. 신장 기능이 저하된 경우
2. 결석이 있는 경우
3. 철분 흡수가 잘 되지 않는 경우
4. 과민성 반응이 있는 경우
비타민C는 건강에 많은 도움을 주는 영양소이지만, 과다 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
이상으로 비타민C효능과 부작용에 대해 아주 간략하게 정리해 보았습니다.
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